Setiap hari kita makan dan minum. Di Malaysia, acara makan-makan luar (eating out) sudah sebati dalam kehidupan orang kita bahkan boleh dipanggil sebagai budaya kita. Selain untuk memberikan kita tenaga dan nutrisi yang mencukupi untuk badan, ia juga boleh mengeratkan hubungan sesama kita. Ada yang suka lepak mamak, ada yang dah dibiasakan menjamah di kafe-kafe mahal, dan ada juga beli di gerai-gerai tepi jalan dan lepak di taman. Ada juga yang elakkan diri daripada ikut rakan-rakan, keluarga mahupun rakan sekerja keluar makan kerana ingin diet dan kuruskan badan. Dalam kalangan mereka ini, pasti ada beberapa orang pernah terjumpa gambar di bawah ini.
Gambar ini boleh dikatakan betul dan mampu memberi impak kepada orang-orang yang ingin mengurangkan berat badan namun dalam artikel ini, ada beberapa perkara perlu diperbetulkan tentang kalori makanan yang masuk dalam badan, pembakaran kalori badan setiap hari, dan perkaitan antara dua itu.
Satu perkara yang harus diketahui semua ialah untuk menambah berat badan (tidak kira dalam bentuk otot atau lemak), seseorang haruslah mengambil kalori (makanan dan minuman) melebihi daripada jumlah yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi dan mengekalkan berat badan sekarang, dan untuk mengurangkannya, ambil kalori kurang daripada itu. Sebagai contoh, seorang lelaki berumur 26 tahun berketinggian 169 cm, berat 65 kilogram dan hanya buat sedikit aktiviti fizikal dalam seminggu memerlukan dalam 1900 kcal sehari untuk kekalkan berat badannya. Untuk mengurangkan berat badan, dia haruslah kurangkan kalori sebanyak 250 kalori setiap hari untuk sebulan untuk mengurangkan 1 kilogram berat badan. Gambarajah contoh ada di bawah:
Namun begitu, topik tentang kalori dan fisiologi manusia adalah lebih kompleks daripada itu. Sebagai contoh, badan kita akan menggunakan tenaga dan kalori untuk kita meneruskan hidup tanpa kita sedari. Penggunaan kalori oleh badan kita adalah berdasarkan formula berikut:
% Jumlah penggunaan kalori sehari = [% Kadar dasar metabolik (BMR)] + [% Penghasilan haba bukan aktiviti (NEAT)] + [% Penghasilan haba daripada aktiviti (EAT)] + [% Kesan pembakaran daripada makanan (TEF)].
1) % Kadar dasar metabolic (BMR)
Ini adalah kadar paling standard di mana ini adalah kadar tenaga yang digunakan badan untuk melakukan proses badan untuk hidup seperti pernafasan, pengaliran darah, penghadaman, suhu badan dan sistem imun.
2) Penghasilan haba bukan aktiviti (NEAT)
Ini termasuklah apapa pergerakan badan dibuat dalam sehari seperti berjalan ke dapur sebab lapar, melompat-lompat untuk menangkap rama-rama di taman, mengangkat barang runcit yang disuruh oleh mak dan juga menaiki tangga sambil termengah-mengah.
3) Penghasilan haba daripada aktiviti (EAT)
Sama seperti NEAT, tapi yang dilakukan dengan sengaja untuk kekal aktif seperti bermain badminton, berjogging, mengangkat dumbbell dan juga apapa aktiviti mengeluarkan peluh.
4) Kesan pembakaran daripada makanan (TEF)
Thermic effect of foods (TEF) adalah kadar di mana setiap makanan yang kita makan akan membakar kalori semasa dihadam. Sebagai contoh, badan kita akan membakar lebih banyak kalori semasa menghadam makanan berprotein tinggi berbanding karbohidrat dan lemak. Justeru, makanan berprotein adalah digalakkan untuk diambil untuk kuruskan badan.
Untuk lelaki berumur 26 tahun tadi hanya perlu kekalkan pengambilan 1900 kcal sahaja sehari untuk kekalkan berat badan. Jadi apa perkaitan dengan gambar pertama tadi tentang kuih? Sebenarnya tiada kaitan sangat cuma nak bagitahu yang topik kalori ini lebih rumit daripada apa yang kita fahami. Betul, untuk orang yang sangat conscious tentang kalori dan berat badan, mereka harus fahami apa yang dimasukkan dalam badan mereka namun harus diketahui juga, tiada masalah pun makan kuih ketayap, seri muka, cendol, karipap dan bubur pulut hitam (terliur pula) asalkan kekal dalam jumlah kalori yang lebih rendah daripada sepatutnya.
Jangan lupa juga aktiviti fizikal, senaman atau bersukan untuk mempercepatkan lagi proses pengurangan berat badan itu, selain menambah jisim otot.
Oleh: Naim Sufi
Pakar Nutrisi, Graduan University of Leeds
Discussion about this post